Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Gewusst wie

Die richtige Ernährung für den MuskelaufbauViele Hobbysportler trainieren regelmäßig und gezielt, wundern sich aber warum sie nicht dieselben Erfolge erzielen wie so manch anderer. Die Antwort ist ganz einfach: Nicht nur gezieltes Training, sondern auch die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau und die Trainingsleistung wichtig. Schauen wir uns also nachfolgend die einzelnen Bausteine für die optimale Ernährung zum Muskelaufbau an.

Frühstück

Schon morgens sollten Sie den Tag richtig beginnen und ein ausgewogenes und gesundes Frühstück zu sich nehmen. Wenn Sie wie viele andere das Frühstück einfach auslassen, dann brechen Sie bitte diese Gewohnheit. Denn wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, tut sich keinen Gefallen. Es ist schließlich die wichtigste Mahlzeit des Tages und der optimale Start in den Tag. Über Nacht wird die komplette Energie der konsumierten Lebensmittel, sowie viel Flüssigkeit und sämtliche Nährstoffe aufgebraucht. Daher gilt es diese beim Frühstück wieder aufzufüllen. Wenn Sie Ihrem Körper das Frühstück verweigern, wird er in der Folge ein permanentes Hungersignal aussenden, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt, um so Kalorien und Fett zu sparen. Außerdem sinkt der Blutzuckerspiegel, was tagsüber wieder das Hungergefühl steigert und wodurch Sie sich schneller müde und erschöpft fühlen.

Wenn Sie Ihrem Körper in der Früh keine Energie geben, holt er sich diese trotzdem – und zwar aus den Reserven in Ihrer Muskulatur! Und das wiederum würde den Muskelaufbau deutlich behindern.

Es ist aber nicht nur wichtig, dass Sie frühstücken, sondern auch, was Sie essen. Einfache Kohlenhydrate, welche Sie unter anderem in Cerealien, Weißbrot oder Kipferl finden, verursachen einen hohen Anstieg des Blutzuckers. Die automatische Schutzreaktion des Körpers ist den Zucker durch Ausschüttung von Insulin aus dem Blut zu nehmen und den Überschuss in Fett (und leider eben nicht in Muskeln) umzuwandeln. Greifen Sie daher zu gesunden und vollwertigen Lebensmitteln, am Besten in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Für den optimalen Muskelaufbau sollte bereits das Frühstück 30g Eiweiß enthalten!

Eiweiß

Eiweiß (auch Proteine genannt) ist der Grundbaustein jeder einzelnen Körperzelle. Egal ob es sich um Knochen, Muskulatur, Haut oder Haare handelt. – Eiweiß ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und sollte bei jeder Mahlzeit dabei sein. Der tägliche Eiweißbedarf lässt sich gut mit pflanzlichem Eiweiß aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Soja- und Vollkornprodukten decken. Weitere Eiweißlieferanten sind Eier, ungezuckerte Milchprodukte sowie mageres Fleisch. Eiweiß wird langsamer verdaut als Kohlenhydrate, deswegen fühlen Sie sich auch länger satt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung die Muskelmasse aufrecht erhält und einen schnelleren Muskelaufbau begünstigt. Eiweiß beugt Muskelschwund vor und hilft gesunde magere Muskelmasse aufzubauen. Macht man längere Zeit keine Bewegung, kann auf diese Weise Muskelmasse erhalten werden. Wollen Sie Muskelmasse aufbauen, so geht es ohne diesen Makronährstoff so gut wie gar nicht.

Wenn Sie aber weniger Kalorien zu sich nehmen und diese dann hauptsächlich in Form von Kohlenhydraten, dann baut der Körper Muskelmasse ab, während er das Fettgewebe verschont. Des Weiteren hilft Eiweiß in Form von Hämoglobin (= Protein in roten Blutkörperchen) den Transport von Sauerstoff in die Zellen zu begünstigen. Und wie jeder Sportler weiß: Je besser der Körper mit Sauerstoff versorgt ist, desto höhere Leistung kann erbracht werden.

Absolut wichtig ist Eiweiß auch für die Regeneration. Wird zum richtigen Zeitpunkt die richtige Menge Eiweiß zu sich genommen, kann dadurch die Regenerationszeit und damit der Abstand zur nächsten Trainingseinheit maßgeblich verringert werden.

4 Grundbausteine der Sporternährung für einen optimalen Muskelaufbau

Brennstoffzufuhr

Vor dem Sport ist es grundsätzlich wichtig die Speicher aufzufüllen und dem Körper Kohlenhydrate zu liefern. Für den optimalen Muskelaufbau sollte aber auch schon vor Trainingsbeginn Eiweiß zugeführt werden. Dies kann beispielsweise in Form von ballastoff- und eiweißreichem Sportlermüsli mit Naturjoghurt eine Stunde vor Trainingsbeginn erfolgen.

Auftanken

Innerhalb von 30 Minuten nach dem Trainingsende sollte dem Körper die verbrauchte Energie und die Nährstoffe wieder zugeführt werden. In dieser Zeitspanne kann unser Körper die zugeführten Nährstoffe optimal aufnehmen. Darum ist es wichtig, unseren Körper hier einerseits mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu versorgen. Diese helfen die Glykogenspeicher in unseren Muskeln und damit die Energiespeicher unseres Körpers wieder aufzufüllen. Je schneller und je hochwertiger dies geschieht, desto schneller können wir wieder die gleiche sportliche Leistung erbringen.

Andererseits kann mit einer entsprechenden Eiweißzufuhr der Aufbau von Muskelmasse deutlich beschleunigt werden. Pro Mahlzeit können jedoch, egal ob Haupt- oder Zwischenmahlzeit, maximal 30g Eiweiß vom Körper aufgenommen werden.

Versuchen Sie innerhalb von 30 Minuten nach Trainingsende Obst zu essen oder alternativ dazu ein Smoothie zu trinken um Ihrem Körper die benötigten Kohlenhydrate zu liefern. Das Eiweiß können Sie beispielsweise durch Topfen, Nüsse, geröstete Sojabohnen oder Mozzarella zuführen.

Reparatur

Der Zeitraum von 90-120 Minuten nach Trainingsende ist der ideale Zeitpunkt für die nächste Eiweißzufuhr. Auch hier sollten Sie 30g hochwertige und zum Großteil pflanzliche Proteine zu sich nehmen. Einige Beispiele hierzu sind Hülsenfrüchteeintopf, Gemüselaibchen mit Vollkornflocken und Nüssen, mageres weißes Fleisch mit Sojabohnen und Reis, oder auch Fisch natur mit Grillgemüse. Eine weitere Alternative kann hier auch ein qualitativ hochwertiger Proteinshake mit möglichst vielen Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen sein.

Erholung

Hier geht es darum die schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen im Sport durch Antioxidantien zu kompensieren und den Körper mit ausreichen guten Fetten zu versorgen. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr freie Radikale werden gebildet. Wenn diese nicht ausreichend neutralisiert werden, kann dies einen Leistungsabfall trotz Trainings, deutlich verminderte Regenerationszeit, sowie eine deutlich geringere allgemeine Leistungsfähigkeit zur folge haben. Unser Körper stellt Antioxidantien nur in geringem Maße her, weshalb Sie sie Ihrem Körper zusätzlich zuführen sollten.

Des Weiteren ist es wichtig, dass wir unserem Körper gute Fette zuführen, darunter fallen alle einfach und mehrfach ungesättigten Fette. Diese tragen dazu bei, dass die belasteten und beschädigten Muskelfasern schneller wieder repariert werden und dadurch eine beschleunigte Regeneration herbeiführen. Die herzschonenden ungesättigten Fette finden Sie unter anderem in verschiedenen Gemüsesorten wie Avocados, Leinsamen, Nüssen und in Fisch. Ein weiterer wesentlicher Vorteil einer entsprechenden Zufuhr von guten Fetten ist die Schonung der Gelenke. Durch regelmäßiges intensives Krafttraining werden auch die Gelenke massiv belastet. Ungesättigte Fette wirken wie ein Schmiermittel in unseren Gelenken und beugen somit frühzeitigen Abnutzungen und Verletzungen vor.

Beide Ernährungsbestandteile, Antioxidantien und gute Fette, sind sowohl in der Phase des Auftankens als auch in der Phase der Reparatur wichtig und sollten unbedingt durch Nahrungsmittel bzw. durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Während dem Krafttraining reicht ein leicht isotonisches Getränk oder auch einfach nur stilles Wasser. Aus ernährungstechnischen Gründen ist von den meisten Sportgetränken, die gezielt den Muskelaufbau fördern sollen, eher abzuraten.

Nahrungsergänzungen

Engpässe, die mit der normalen Ernährung nicht gedeckt werden, können mit Nahrungsergänzungen mit einer hohen Nährstoffdichte behoben werden. Wichtig ist vor allem, dass Sie auf qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen zurückgreifen und Sie vorab abklären, welches Ziel damit verfolgt werden soll. Bei qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es keine unerwünschten Begleitstoffe wie beispielsweise Purin oder Fette. Zudem ist die Einnahme ohne großen Aufwand möglich.

Eine der meist verbreiteten Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau sind Eiweißshakes. Am besten eignen sich sogenannte Komponenten-Eiweißpräparate, da hier verschiedene Proteinlieferanten kombiniert sind. Eine besonders hochwertige Kombination ist etwa Molkeprotein und Sojaprotein.Molkeprotein wird sehr rasch vom Körper aufgenommen, Sojaprotein hingegen langsam. Dafür zeigt es eine lange Substitutionswirkung. Eine weitere Möglichkeit können auch Eiweißriegel sein.

Bei den Eiweißquellen der Nahrungsergänzungen sollte darauf geachtet werden, dass ein Großteil davon aus pflanzlichen Eiweißlieferanten stammt, da mit der normalen Ernährung in den meisten Fällen ohnehin schon hauptsächlich tierische Eiweiße zugeführt werden.

Eine weitere häufig verwendete Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau ist das Creatin.

Creatin ist eine Substanz, die vom Körper selbst auf natürliche Weise hergestellt wird.

Die körpereigene Creatinmenge kann aber mit Hilfe der Ernährung oder durch eine entsprechende Supplementierung zusätzlich aufgestockt werden.

Aufgabe von Creatin:

  • erhöhtes Muskelzellvolumen
  • ATP-Regeneration (Adenosin-Tri-Phosphat = Energie in den Muskeln)
  • angeregte Proteinsynthese

Generell sollten Nahrungsergänzungen immer nur so eingesetzt werden, wie es bereits ihre Bezeichnung nahelegt – als Ergänzung. Die Basis soll also immer eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein, die eventuell durch entsprechende Supplementierungen ergänzt werden kann.

Wasser trinken

Unser Körper besteht zu gut 60% aus Wasser. Rund 1,7 Liter Wasser verliert der Körper täglich durch Ausatmen, Schwitzen und Ausscheidungsprozesse von Giftstoffen. Bei sportlicher Betätigung, Hitze, etc. verliert unser Körper noch mehr. Bereits eine kleine Unterversorgung der Flüssigkeitszufuhr kann die Ursache von vielen Befindlichkeitsstörungen sein, wie z.B.: Muskelkrämpfe oder verringerte Konzentrationsfähigkeit. Die wasserreichsten Organe sind das Gehirn, die Leber und die Muskulatur, weshalb sie bei Wasserverlust besonders empfindlich reagieren.

Als grundsätzlicher Richtwert gilt 1 Liter pro 25 kg Körpergewicht – dies ist ohne sportliche Tätigkeiten oder anstrengende Arbeiten gerechnet und dient lediglich der Grundversorgung des Körpers.

Auch das gesündeste und ausgewogendste Essen kann jedoch immer noch nur in Kombination mit regelmäßigem und gezieltem Muskelaufbautraining zum Erfolg führen. Für die besten und schnellsten Ergebnisse ist es immer sinnvoll, sich einen individuellen und persönlichen Ernährungsplan von erfahrenen Ernährungsberatern zu holen, da die Ernährung immer wieder auf die jeweilige Person abgestimmt werden sollte und es keine einheitlichen 0815-Konzepte zum Erfolg gibt.

Hier können Sie die komplette Ausgabe anfordern …

Zurück zur Übersicht …

Hinterlasse eine Antwort

Deine Email-Adresse wird niemals veröffentlicht. Pflichtfelder sind mit * gekennzeichnet.

Du kannst folgende HTML-Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>