Waschbrettbauch statt Waschbärbauch

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Waschbrettbauch statt Waschbärbauch

Im Winter und besonders zu Weihnachtszeit geraten oftmals sämtliche gute Vorsätze in Vergessenheit – der Bierbauch wächst und niemand macht sich Gedanken über seine Figur. Zu gern wird auf Januar verschoben… „Die Weihnachtszeit kommt und das ist doch ein guter Vorsatz für das nächste Jahr!“ Aber das muss nicht sein! Deshalb hier der Aufruf von uns Frauen an euch Männer: Packt das Waschbrett aus, jetzt!

Warum bis zum Frühjahr warten? Bei den winterlichen Temperaturen ist die Zeit ideal für regelmäßige Besuche im Fitnessstudio oder für Hometraining. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, muss Mann ja eigentlich nicht mal das Haus verlassen.

Eine gute Figur – auch im Winter
Mit einem kurzen, gezielten Intensiv-Training kann auch im Winter an der Figur positiv etwas verändert werden. Der Knackpunkt ist: Wie kann Mann sich motivieren, die Alltagsprobleme auszuschalten und sich auf das Training und sein Ziel konzentrieren?

Da wir alle einzigartig sind, motivieren uns auch die unterschiedlichsten Dinge. Jeder muss selbst hinterfragen, was er erreichen möchte und warum er das will? Was treibt mich eigentlich an und wohin will ich? Das allein führt dazu, die Effektivität seines Tuns zu überdenken. Das kann nicht nur in sportlicher Hinsicht hilfreich sein, sondern auch andere Lebensbereiche bereichern.

Persönliche „Beweggründe“
Will ich gut aussehen, habe ich vielleicht ein Vorbild? Will ich das andere Geschlecht mehr beeindrucken? Will ich gesünder werden und bleiben? Will ich mit Sport einfach meinen Kopf frei bekommen und ungenutzte Energie freilassen? Will ich mit einem gestählten Körper mehr Anerkennung bei meinen Kollegen und Freunden erreichen?

Es gibt viele unterschiedliche Motivationen und Beweggründe, Sport zu treiben und die Muskeln zu definieren! Jeder hat seine Eigene. Und jede ist löblich! Alle führen dazu, dass man seinen Körper gebraucht, wozu er geschaffen ist: für Bewegung und Muskelarbeit. Nicht nur, dass Mann damit Herzkreislauferkrankungen, Diabetes und vielen andere Zivilisationskrankheiten vorbeugt, gerade in dieser Zeit verhindert Sport den weitverbreiteten Winterblues. Neueste Studien belegen sogar, dass regelmäßige körperliche Bewegung die Libido verbessert und das Risiko einer Potenzschwäche enorm senkt. Außerdem ist Sport immer auch Hirntraining, vor allem bei Eigengewichtsübungen. Koordination und Gleichgewicht werden dabei enorm gefordert und das ist gut für unsere Hirnwindungen, die sich so besser vernetzen. Das hält jung und fit im Geist.

Hat Mann also seine sportliche Motivation gefunden, heißt es nun einen Plan zu entwickeln und an diesem festzuhalten. Vielleicht ist es möglich, das Projekt mit einem Freund durchzuziehen, damit man sich gegenseitig dazu ermahnt.

Empfehlung: Feste Trainingszeiten z.B. Montag, Mittwoch und Freitag!
Sportlich in die Woche zu starten ist nicht nur für den Körper gut, sondern auch für den Geist. Nichts ist schlimmer als ein schlechtes Gewissen! Die Tatsache das Programm schon bewältigt zu haben, gibt viel Elan für die Arbeitswoche und motiviert auch am Mittwoch das Training zu absolvieren.

Mittwoch ist der ideale Superkompensationszeitpunkt. Das heißt, hier ein weiteres Training zu absolvieren, ist perfekt für den Muskel- und Kraftaufbau! Außerdem wird es wieder Zeit die Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen.

Freitag ist der letzte Arbeitstag und was gibt es Besseres, als gut durchtrainiert die Woche abzuschließen und frisch in das Wochenende zu starten? Jeder Muskel ist zu spüren und die Körperspannung gibt ein gutes Gefühl! Das macht glücklich, egal wie viel Stress man im Arbeitsalltag oder im Privatleben hat. Den Körper zu stählen macht nicht grundlos so viele Freizeitsportler süchtig. Für mich persönlich die schönste Sucht der Welt!

Tipps für das Training im Fitnessstudio
Das Wichtigste ist, regelmäßig den Trainingsplan umzustellen. Je nach Ziel sollten sich sogar alle 6-8 Wochen Übungen, Wiederholungen oder Belastungen ändern. Gerne informieren wir darüber, wie man einen persönlichen Trainingsplan erstellt, abgestimmt auf das persönliches Ziel. Bei Interesse bitte Anfragen an info@freisport.net senden.

Tipps für das Training @ Home
Sollte man sich nicht für Fitnessstudios begeistern können, ist das kein Problem! Nicht jeder hat Zeit dafür. Job, Familie und vielleicht lange Anfahrtswege verhindern oft die regelmäßige Nutzung eines Monatsabonnements.

Im Internet findet sich heutzutage alles über ein adäquates Training. Ein bisschen im Netz surfen reicht ganz sicher, um viel Input für das eigene Training zu bekommen. Für alle, die nicht selbst recherchieren wollen, hier ein kleines Wochenprogramm für den häuslichen Gebrauch. Das Wichtigste ist: Immer den gesamten Körper fordern! Das nachstehende Programm ist so effektiv wie 40-60 min. Laufen gehen und man brennt damit bis zu 36 Stunden nach.

Empfehlung: Kurzes intensives Intervall-Training
Montag, Mittwoch, Freitag

20 Sekunden über die Stange – unter die Stange
(10 Sekunden Pause)
20 Sek. Kniebeuge (10 Sekunden Pause)
20 Sek. Jumping Jack (10 Sek. Pause)
20 Sek. Mountain Climber (10 Sek. Pause)
20 Sek. einarmiger Bandit (10 Sek. Pause)
20 Sek. Springmaus (10 Sek. Pause)
20 Sek. Liegestütz (10 Sek. Pause)
20 Sek. High Knees (10 Sek. Pause)

4 Minuten Trainingszeit, da gibt es nun keine Ausreden mehr :-).

Alle Übungen finden Sie in unserem Video auf www.fitnessundvitalcoach.com.

Zum Definieren der einzelnen Muskeln bedarf es natürlich speziellen Eigengewichtsübungen angepasst an die gewünschte Körperpartie.

Von Bierbauch zu Waschbrett
Wenn Mann seinen Bierbauch loswerden will, sollte er unbedingt darauf achten, nicht nur den Bauch zu trainieren. Das Zusammenspiel aller Muskelgruppen ist wichtig! Der Oberschenkel ist einer der größten Muskeln in unserem Körper. Muskeln verbrennen Energie. Trainiert man diese Muskeln, verbrennt man viel mehr Energie und das unterstützt beim Abnehmen. Auch der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) sollte da nicht außer Acht gelassen werden. Wer die Möglichkeit hat, zu Hause Klimmzüge zu machen, sollte dies auch jeden zweiten Tag tun. Auch die alt bewährten Liegestütze sollten in jedes Trainingsprogramm integriert werden, das formt nicht nur die Arme und Schultern, sondern stärkt auch den Core. Und der ist ja sehr wichtig für ein schönes Waschbrett.

Die richtige Ernährung unterstützt dabei!
Auch hier gilt eine ganz einfache Regel! Essen Sie nicht mehr, als Sie verbrennen. Egal in welcher Form. Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate – überschüssige aufgenommene Energie wird als Reserve abgespeichert: Die Speckröllchen wachsen.

So berechnen Sie Ihren Grundumsatz in kcal. Also die Menge an Energie, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie 24 Stunden liegen und nichts tun!

Männer: 66 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen: 655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + 1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Dazu wird dann der Arbeitsumsatz gerechnet, z.B. schwere körperliche Arbeit, und den Leistungsumsatz, also das was Mann auch noch in der Freizeit beim Sport verbraucht. Will man sein Gewicht reduzieren, sollte man auf jeden Fall unter dem Bedarf sein. Jedoch bitte immer satt essen und auf die Qualität der Speisen achten

Um die Fettverbrennung zu unterstützen, und nicht zu behindern, muss man auf seinen Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel achten! Kurz und knapp erklärt heißt das: Stärke und Zucker aus dem Ernährungsplan zu eliminieren. Fleisch, Fisch, Eier, Topfen und Käse sollten der Hauptbestandteil sein und mit ausreichend und abwechslungsreichen Gemüse und Salaten kombiniert werden.

Sehr zu empfehlen ist das Buch „Der LOGI Guide“. Mit diesem kann man problemlos seinen Speiseplan auf versteckte Fettnäpfchen prüfen. Außerdem zeigt es viele unbekannte leckere Alternativen auf.

Hier ein paar Vorschläge für Ihre Trainingstage. Die Menge und Größe der Portionen richtet sich nach dem Energiebedarf Ihres Körpers:

Montag:
Frühstück: Eier mit Speck und Vollkornbrot mit Butter
Mittagessen: Seelachs und Spinat mit Kamut
Abendessen: Steak mit Grillgemüse

Mittwoch:
Frühstück: Topfen (Vollrahmstufe) mit Beeren und Vollkornbrot
Mittagessen: Putenbrust mit Möhrengemüse
Abendessen: Lammsteak mit Parmesan überbackenen Tomaten

Freitag:
Frühstück: Vollkornbrot mit Butter, Kochschinken, Gurke und gekochtem Ei
Mittagessen: Schnitzel unpaniert oder mit Parmesan paniert mit gemischtem Salat
Abendessen: Thunfischsalat mit Paprika, Tomaten, Gurken und gekochtem Ei

Wer sich dafür speziell interessiert, dem kann ich nur das Buch „Mehr vom Sport„ von meinem geschätzten Kollegen und Mentor Cliff Opoku-Afari empfehlen.

So Männer, los geht’s! Es erwartet euch ein Workout auf www.fitnessundvitalcoach.com. Einfach immer Montag, Mittwoch und Freitag einschalten und mit trainieren. Wir wünschen Euch viel Spaß und freuen uns über Erfolgsfotos!

Hier können Sie die komplette Ausgabe anfordern …

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