Cross Fit Athletiktraining

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Cross Fit Athletiktraining

In der Hochzeit des Bodybuildings, Anfang der 1970er Jahre, gründete der US-Amerikaner Arthur Jones seine Fitnessgerätefirma Nautilus, benannt nach der Form der Nautilus-Muschel, die einer Exzenterscheibe ähnlich sieht und veränderte damit nachhaltig die Inventarlandschaft der Fitnesscenter.

Bei damals üblichen Kraftübungen mit freien Gewichten wie Lang- und Kurzhanteln war meist nur ein kleiner Teil der Bewegung wirklich trainingswirksam. So ist der anstrengendste und damit trainingswirksame Teil bei der Kniebeuge beispielsweise in der untersten Stellung, beim Bizepscurl ist der kritische Punkt der rechte Winkel im Ellbogen. Ist man über diese Stellung einmal hinaus, wird man die Wiederholung auch sicher vollständig schaffen.

Durch den Einbau eines Exzenters in Kraftmaschinen wurde die Widerstandskurve des Gerätes der natürlichen Kraftkurve der Muskulatur angepasst, mit dem Effekt, dass von nun an über den gesamten Bewegungsumfang trainingswirksam trainiert werden konnte. Bodybuilder erzielten mit den meist eingelenkigen Maschinen (z.B. nur isolierte Kniestreckung oder -beugung), vor allem in Kombination mit der Methode des Split-Trainings massivere Muskelzuwächse als je zuvor. Beim Split-Training handelt es sich, wie der Name schon sagt, nicht um Ganzkörpertraining, sondern der Körper wird in unterschiedliche Partien aufgeteilt. In jeder Trainingseinheit wird nur eine  Partie (z.B. nur Beine), diese dafür umso umfangreicher und intensiver trainiert, während der Rest des Körpers Zeit hat zu regenerieren.

Vom Split-Training zum Ganzkörpertraining

Doch der Höhepunkt des Bodybuildings war bald überschritten und an seine Stelle trat die Fitnessszene, die sich bis heute gehalten hat. Im Gegensatz zum Bodybuilding, bei dem die Maximierung der Muskelmasse das einzige Ziel war, hatte und haben Athleten aller Sportarten und Fitnessenthusiasten neben der Körperformung eine weitere, mindestens genauso wichtige Zielstellung: Ihnen geht es um das Vermögen in ihrer Sportart und auch im Alltag leistungsfähiger zu werden und Belastungen besser stand halten zu können. Denn Sport wie auch Alltag bestehen nun einmal aus Ganzköperbewegungen, nicht aus isolierten Einzelbewegungen. Dementsprechend geht der Trend heutzutage wieder weg von unfunktionellem, eingelenkigem und damit isoliertem Krafttraining einzelner Muskeln an Maschinen im Fitnessstudio, hin zu funktionellen Ganzkörperübungen.

X-Fit

Der Trainingstrend der letzten Jahre schlechthin, dessen komplettes Prinzip auf funktionellen Ganzkörperübungen beruht, ist CrossFit, auch als X-Fit bezeichnet. Je essenzieller eine Bewegung in Sport und Alltag ist, desto öfter kommt sie in den Trainingseinheiten vor. Durch mannigfaltige Variation der Trainingsübungen wird sicher gestellt, dass es zu keiner Spezialisierung, sondern vielmehr zu einer Entwicklung des athletischen Gesamtvermögens kommt. Es wird keiner Routine gefolgt, sodass jedes Training eine komplett neue Herausforderung darstellt. Die Trainingsinhalte sind  auf den ersten Blick recht banal. So stehen häufig Übungen wie Laufen/Sprints, Sprünge/Springschnurspringen, Stoßen, Werfen oder Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht auf dem Trainingsplan. Als Trainingsmittel reichen alltägliche Objekte wie Stufen, Parkbänke oder Bäume aus. Wer einfache Utensilien wie Springschnur, Medizin- oder Gymnastikball, Langhanteln oder Kettlebells zur Verfügung hat, kann die Übungsauswahl noch weit variantenreicher gestalten. Doch Vorsicht: All diese scheinbar banalen Übungen sind im Gegensatz zum Training an Kraftgeräten im Fitnesscenter koordinativ äußerst anspruchsvoll und sollten dementsprechend nur unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers einstudiert werden. Denn wer Übungen wie Sprünge, Kniebeugen oder Kreuzheben falsch ausführt, schadet seinem Körper langfristig deutlich mehr, als er ihm hilft!

Trainingsaufbau

Eine Trainingseinheit ist mit etwa 45-60 Minuten recht kurz, dafür aber umso intensiver. Zu Beginn wird 10-15 Minuten mit dynamischen Mobilisierungs- und Koordinationsübungen sowie Technikdrills aufgewärmt, um bestmöglich auf den intensiven Hauptteil vorzubereiten.

Der Hauptteil selbst ist für gewöhnlich in Form eines intervallartigen Zirkeltrainings aufgebaut. Das heißt, nach ca. einer Minute hochintensiver Belastung bei der ersten Übung (z.B. Kniebeugen) folgt eine etwa gleich lange Pause, in der zur nächsten Übung (z.B. Pendelsprints zwischen zwei Bäumen) gewechselt wird. Ein guter Trainer hilft dabei jene Übungsvariante für jeden Einzelnen zu finden, bei der die vorgegebene Trainingsdauer gerade noch eingehalten werden kann (Kniebeugen z.B. schnell oder langsam,  beid- oder einbeinig, mit oder ohne Zusatzlast). In Summe dauert der Hauptteil zumindest 30 Minuten. Aber lassen Sie sich nicht von der kurzen Trainingsdauer täuschen, denn diese Form des hochintensiven Intervalltrainings ist – wie der Name schon sagt – äußerst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend, auch wenn das Training deutlich kürzer als gewohnt ist. Durch die recht kurz gehalten Pausen zwischen den Übungen bleibt die Herzfrequenz während des gesamten Hauptteils in einem für die Ausdauer trainingswirksamen Bereich. Die Übungen dienen zwar primär der Kräftigung, jedoch erreicht man trotzdem gleichzeitig eine deutliche Verbesserung der Ausdauer und des Stehvermögens. Den Abschluss der Einheit bilden Auslaufen, Dehnen, Lockerungs-, Atmungs- und Entspannungsübungen.

Altbewährtes neu entdeckt

Wie so oft, ist auch X-Fit keine wirklich neu entwickelte Trainingsmethode. Feuerwehr und polizeiliche und militärische Elite- und Rettungseinheiten auf der ganzen Welt schwören seit Jahren auf diese Art des Trainings. Neu ist eigentlich nur der Name, unter dem das Training durchgeführt wird. Die Trainingsinhalte selbst stellen eher eine Rückbesinnung auf Altbekanntes dar, das durch neuere trainingswissenschaftliche Erkenntnisse wieder ausgegraben wurde.

Wer jetzt Lust bekommen hat, sich wieder einmal richtig zu schinden: Anbieter von X-Fit Kursen gibt es inzwischen in den meisten größeren Städten, teilweise auch schon in Form von speziellen Crossfit-Studios.

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