Sexy Bauchmuskeltraining

Sixpack oder flacher BauchSexy Bauchmuskeltraining

Sexy sollen die Bauchmuskeln sein – für ihn bitte ein 4-er Pack oder ein 6 -er Pack? Für Sie die gestraffte Bauchmuskulatur, die in der Sonne ohne lästigen „Ring“ glänzt?  Aber es darf kein Diätprogramm sein? Vóila – dann präsentiere ich Ihnen das perfekte sexy Bauchmuskeltraining für Sie & Ihn!

Training beginnt im Kopf

Starten Sie mit dem Trainingsprogramm wann Sie dazu bereit sind! Starten Sie wenn Sie wirklich möchten! Wenn Sie Ihren inneren Schweinehund „gezähmt“ haben und wenn Sie wirklich etwas verändern möchten! Nicht nur einmal im Jahr sondern konsequent trainieren!

Überfordern Sie sich nicht

Starten Sie, je nach Trainingsstand, mit Ihrem individuellen Training.

Für Untrainierte: aller Anfang ist schwer… So einfach kann der Start sein:

  • Einmal pro Woche Krafttraining & Bauchmuskeltraining
  • Einmal pro Woche Ausdauertraining

Planen Sie zwischen den Trainingstagen immer einen „Ruhetag“, d.h. einen Regenerationstag ein.

Für Trainierte, jedoch ohne gewünschte Bauchmuskulatur:

  • Ganzkörperkrafttraining: zweimal pro Woche
  • Ausdauertraining: Rad fahren, laufen, schwimmen, Aqua-Gymnastik oder Zumba mindestens einmal wöchentlich
  • Bauchmuskeltraining: dreimal pro Woche

Das Bauchmuskeltraining für Sie & Ihn

Wie kann ich meine Bauchmuskulatur richtig trainieren? Im Folgenden beschreibe ich einige effektive Bauchmuskelübungen für Sie & Ihn.

Übungen für die geraden Bauchmuskeln – Für zu Hause oder im Freien:

Der klassische Sit-up, ideal zum Starten:

Ausgangsposition: Rückenlage – Beine sind hüftbreit gebeugt, Lendenmuskulatur ist abgelegt. Bauchnabel wird zur Wirbelsäule gezogen, Blick Richtung Decke, Brustbein gehoben. Fingerspitzen zu den Schläfen, Ellbogen nach außen ziehen und nun langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen und halten. Fortgeschrittene gehen tief und hoch. Mein extra Tipp an Sie: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus! Nicht hastig! Je langsamer Sie arbeiten, desto effektiver für Ihre Muskulatur! 10 bis 16 Wiederholungen.

Sit-up mit gestreckten Armen und Zusatzgewicht

Ausgangsposition ist wieder die bereits in der vorigen Übung oben beschriebene Rückenlage. Jede Hand bekommt eine Hantel (0,5 kg reichen auch für den Anfang). Arme nach oben führen, und bewusst den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Beachten Sie, dass die Lendenwirbelsäule am Boden ist und dann die Arme weit zurücksenken lassen – nicht ablegen. Langsam nach vorne führen. Kopf anheben und ein klein wenig aufrollen. Danach startet man wieder vom Anfang. Diese Übung ist für Fortgeschrittene ideal. 16 Wiederholungen.

Gerader Sit-up mit angewinkelten Beinen

Ausgangsposition: Rückenlage wie in der vorigen Übung, mit der einzigen Ausnahme, dass die Beine auf 45 Grad angehoben sind, Fingerspitzen zu den Schläfen und los geht es. Hier ist wieder die Variation nur „halten“, statisch oder „dynamisch“ tief und hochgehen möglich. 10 bis 16 Wiederholungen.

Im Fitnessstudio

Der Klassiker: Sit-up auf der Schrägbank

Ausgangsposition: Auf der Schrägbank in Rückenlage. Die Füße sind unter den Rollen fixiert. Fingerspitzen zu den Schläfen, Ellbogen ziehen nach außen, Kinn ist frei, Brustbein gehoben, Punkt an der Decke fixieren. Dann den Kopf anheben, Schulterblätter lösen, Rücken etc. bleibt abgelegt. Achtung: Nicht in einen Hohlrücken wandern und mindestens 10 Sekunden halten. 16 Wiederholungen.

 Knieheben an der Klimmzugstange

Ausgangsposition: Langgestreckt auf der Klimmzugstange hängend, Handflächen schauen nach vorne, Hände mehr als hüftbreit auseinander an der Stange platzieren. Mit dem nächsten Atemzug Knie Richtung Brust ziehen. 4 Wiederholungen für mäßig Fortgeschrittene. 

Sit-up mit Gewichtscheibe

Achtung bei der Gewichtauswahl! Ansonsten ist es eine super Übung für mäßig Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Ausgangslage ist die Rückenlage mit hüftbreitgeöffneten, gebeugten Beinen, Bauchnabel ist Richtung Wirbelsäule gezogen, Lendenbereich, Rücken und Schulterblätter ruhen auf der Matte. Die Gewichtscheibe halten Sie vor Ihrer Brust fest. Viele empfinden diese Position jedoch eher als unangenehm, daher empfehle ich vielen meiner Kundinnen einfach die Gewichtscheibe auf den Bauch zu platzieren. Die Übung hat einen zusätzlichen Vorteil: Liegt die Gewichtscheibe auf dem Bauch, fällt es vielen Trainierenden auch leichter das Becken gerade zu halten und nicht auszuweichen. Nun langsam zum Sit-up aufrichten, Schulterblätter vom Boden lösen, halten und wieder tiefgehen. 16 Wiederholungen.

Sit-up auf der verstellbaren Trainingsbank mit Medizinball

Diese Übung ist besonders bei den Männern, die einen neuen Trainingsreiz für Ihre Bauchmuskulatur suchen, beliebt. Ausgangsposition ist die Rückenlage auf einer verstellbaren Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten bzw. unten (Beine sind höher als der Kopf). Füße verankern wir unter den Rollen. Arme umfassen den Ball, Ellbogen berühren wenn möglich den Körper und der Ball ist nahe der Brustmuskulatur. Beim Hochkommen wird der Medizinball senkrecht über den Kopf in die Höhe geworfen. Ball möglichst weit oben in der Luft fangen. Oberkörper ablegen und wiederholen. 16 Wiederholungen.

Hebebühne, eine Übung für weit Fortgeschrittene

Diese Übung erfordert eine Trainingsbank und einen Gymnastikball.

Ausgangslage: Rücklings auf einem Gymnastikball, die Hüfte ist tiefer als die Schultern. Mit den Armen an der Trainingsbank festhalten. Beine angewinkelt in die Luft führen (45-Grad-Winkel), Unterschenkel parallel zum Boden. Die Knie nun mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben. 16 Wiederholungen.

Übungen für schräge Bauchmuskeln

Folgende Übung ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet:

Seitliche Oberkörperbeuge mit Hanteln

Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand, Beine leicht gebeugt, Rücken gerade, Arme sind nach oben gestreckt, Ellbogen leicht gebeugt. Jede Hand hat eine Hantel (Gewicht bitte entsprechend dem Trainingsfortschritt wählen). Nun langsam zu einer Seite neigen, jedoch nur so weit, dass der Oberkörper nicht verdreht wird und halten. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition und zur anderen Seite. Pro Seite zu Beginn 8 Wiederholungen danach steigern auf 16 Wiederholungen. 

Kombiübungen für die schräge und gerade Bauchmuskeln:

Ausgangsposition: Rückenlage, Lendenmuskulatur abgelegt, die angewinkelten hüftbreitaufgestellten Beine langsam in die Luft führen und leicht strecken, sodass die Beine ein V bilden. Füße flexen, d.h. Fersen ziehen nach oben. Aus dieser Ausgangsposition die Arme nun in die Luft führen, Handflächen schauen Richtung Beine, Arme strecken, Finger strecken. Die Schulterblätter nun anheben und mit beiden Händen zum linken Fuß strecken, 8 Sekunden halten. Konzentration bitte auf die Bauchmuskulatur, Spannung halten, dann wieder zurück in die Ausgangsposition und Seitenwechsel. 16 Wiederholungen.

Rotieren mit Medizinball

Wieder ist die Rückenlage unsere Ausgangsposition. Beine hüftbreit, gebeugt, Medizinball wird zwischen die Knie gepresst, den unteren Rücken in die Matte gedrückt, Bauchmuskulatur anspannen und auf los geht‘s los: Beine vom Boden lösen und in einen 45-Grad-Winkel führen. Mit dem Ausatmen zur Seite rotieren – nur so weit, dass beide Schulterblätter auf der Matte bleiben. Einatmen: Mitte und Ausatmen weiter zur anderen Seite. Wieder eine interessante Übung für Fortgeschrittene: 16 Wiederholungen.

Seittwist an der Stange

Eine Übung, die oft als geheimer Tipp in den Studios gehandelt wird, ist der Seittwist an der Stange: Aber Achtung, diese Übung hat es wirklich in sich! Ausgangslage: Hängend auf der Klimmzugsstange, Handflächen schauen weg vom Körper, Arme schön gestreckt, Beine sind angezogen, sodass die Unterschenkel sich parallel zum Boden befinden und nun geht es erst richtig los: linke Hüfte in Richtung linken Arm ziehen, halten, zurück zur Mitte und dann erst Seitenwechsel. Knie bleiben die ganze Zeit gebeugt und angezogen. Versuchen Sie den Oberkörper immer aufrecht zu belassen und den Rücken nie rund zu ziehen! Eine geniale Übung, die jedoch für Trainingsanfänger ungeeignet ist. 10 Wiederholungen pro Seite und die nächste Beachyolleyballsaison kann bald wieder starten!

Als Pausenübung zwischen den Bauchübungen, empfehle ich folgende Übung:

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine hüftbreit aufgestellt auf der Matte. Mit dem Einatmen Wirbel für Wirbel nach oben arbeiten und circa 5 Sekunden halten. Danach mit dem Ausatmen langsam Wirbel für Wirbel langsam abrollen. 8 Wiederholungen.

Ein sehr effektives Training für die Bauchmuskulatur ist auch Pilates, vor allem wenn auch Rückenübungen eingebaut werden. Doch Näheres dazu gibt es erst in der nächsten Ausgabe! Vorfreude ist die schönste Freude! Freuen Sie sich auf die nächste Ausgabe mit „Pilates für einen flachen Bauch war gestern, nun kommt das ultimative Pilates- Ganzkörpertrainingsworkout für einen sexy Körper“.

Ein Tipp noch zum Abschluss:

Power-Shake, der ultimative Wiederfitmacher

Zutaten für 2 Portionen à 240 ml

  • 240 ml Soyamilch
  • 2 EL Vanille-Soyajoghurt
  • 60 g Haferflocken (Trockengewicht) in Wasser einweichen
  • 170 g frische Ananasscheiben
  • 6 zerstossene Eiswürfeln

Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis der Shake eine gleichmässige Konsistenz hat.

Ihr Merkzettel – einfach zum Ausschneiden:

Welche Mahlzeiten darf ich essen? Frühstück, kleine Jause, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen
Portionsgröße? Hungergefühl & Sättigungsgefühl wahrnehmen und darauf hören!
Nach welchen Kriterien sollte ich meine Mahlzeiten auswählen? Eiweißreiche Mahlzeiten, frisches Obst und Gemüse, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Sardinen (hoher Omega-3-Gehalt), einfach ungesättigte Fette wie in Nüssen, Oliven und Avocados enthalten
Welche Lebensmittel sollte ich einschränken? „Leere“ Kohlenhydrate z.B. Weißbrot bzw. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, gesättigte Fette z.B. fettes rotes Fleisch, Glukosesirup, modifizierte Stärke
Muss ich, um vom sexy Bauchmukeltrainingsprogramm zu profitieren, auf Alkohol verzichten? Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf einmal die Woche. Schnelle Ergebnisse lassen sich ohne Alkoholgenuss erzielen!
Wenn ich „ur“ hungrig nach dem Training bin, es ist jedoch nicht Abendessenszeit und einen kleinen Snack in Form von einer handvoll Nüsse habe ich schon erhalten, darf ich noch etwas essen? Ja, z.B. in Form von hochwertigen Eiweissshakes.
Darf ich sündigen? Einen Schlemmertag pro Woche dürfen Sie sich auch ohne schlechtes Gewissen gönnen!
Trainingsort? Wo Sie möchten, egal ob Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien.
Trainingsart? Kombi aus Ausdauertraining, Krafttraining und Entspannen.

Hier können Sie die komplette Ausgabe anfordern …

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