Der optimale Wochentrainingsplan

Hobbysport oder leistungsorientierter Breitensport?Der optimale Wochentrainingsplan

Das passende Wochentrainingsprogramm für jedes Leistungsniveau. Montag früh – das Wochenende ist vorbei und die Zeit bis zu den nächsten freien Tagen scheint endlos… Zum Glück steht uns nicht nur eine weitere anstrengende Arbeitswoche mit Stress, Hektik und schlechtem Kantinenessen bevor, sondern es erwartet uns auch wieder die eine oder andere motivierende Trainingseinheit im Ausdauer- und/oder Kraftbereich. Wie viele Einheiten sinnvoll sind, wann der richtige Zeitpunkt für ein leistungsförderndes Training ist und wie die beiden Bereiche von Ausdauer und Kraft am besten kombiniert werden können, hängt von den sportlichen und gesundheitlichen Zielen jedes Einzelnen und vor allem vom aktuellen Leistungszustand ab. Während ein ambitionierter Marathonläufer Montag abends bereits die Daten seiner zweiten Trainingseinheit und die ersten 30 Laufkilometer dieser Woche stolz auf seinen PC lädt und analysiert, grübelt ein weniger erfahrener Hobbysportler noch darüber, wann und vor allem was er in den nächsten sieben Tagen trainieren soll.

Individuelles Training

Jeder Mensch ist individuell und die Motivation Sport zu treiben genauso. Dadurch ergeben sich zwangsläufig unterschiedliche Leistungsniveaus und jeder gestaltet somit seine sportliche „Erfolgs-Landkarte“ nach seinen eigenen Bedürfnissen. Grob gesagt, kann man die verschiedenen Leistungsniveaus in Gesundheits- und Fitnesssport, Hobbysport und leistungsorientierten Hobbysport untergliedern. Spezifischer lassen sich diese drei Bereiche auch noch nach Altersgruppen untergliedern.

Gesundheits- und Fitnesssport

Befassen wir uns also gleich mit dem Gesundheits- und Fitnesssport. Bei dieser Form des Trainings wollen wir uns fit und vital fühlen, die Zeit unserer biologischen Uhr anhalten oder vielleicht sogar zurückdrehen und unser „gesundheitliches Vorstrafenregister“ endgültig löschen. Es geht um unser körperliches Wohlbefinden. Die Teilnahme an Wettkämpfen, sowie der Drang nach sportlichen Höchstleistungen sind nicht gegeben.

Ausdauertraining hat viele positive Effekte

Der Weg um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, führt jedoch gnadenlos über den Ausdauersport, welcher in Form von Laufen, Nordic Walken, Radfahren, Schwimmen, Rollerskaten oder im Winter zusätzlich mit Skilanglauf ausgeübt werden kann. Wer mindestens dreimal pro Woche über eine Dauer von 30 bis 60 Minuten und mit niedriger Intensität seinen Körper mit Ausdauersport trainiert, wird sich merklich fitter fühlen und eine Menge an positiven Effekten im eigenen Körper bemerken.

Durch Ausdauertraining wird der Fettstoffwechsel aktiviert, das Herz- Kreislaufsystem belastungsfähiger, das Immunsystem gestärkt und die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung deutlich verbessert. Wer also die Reise zu sich selbst antritt und mit regelmäßigem Ausdauersport sein Herz trainiert und dadurch ökonomischer schlagen lässt, der wird auch im Alltag belohnt. Eine einstündige Laufrunde über Stock und Stein bei Wind und Wetter, eine Fahrradtour fernab vom höllischen Stadtverkehr oder eine Ausfahrt mit den Rollerblades sind die beste Möglichkeit den Kopf auszulüften und den Stress des Arbeitstages und die damit verbundene und stetig wachsende Reizüberflutung von Telefon, E-mail, Sms und sonstigen Informationen, vergessen zu machen. Durch moderate Trainingseinheiten im Ausdauerbereich werden wir auch kreativer und unser Nervenkostüm belastbarer. Die Ausschüttung von Glückshormonen oder das berühmte „runners-high“ runden eine perfekt gestaltete Einheit ab.

Ausdauer- und Krafttraining – die beste Kombination

Paaren wir unser dreimal wöchentliches Ausdauerprogramm noch mit der einen oder anderen Krafteinheit, so stärken wir auch noch unsere Muskulatur und die Knochen. Nachdem die Zahl an jungen Menschen mit Rückenproblemen drastisch in die Höhe schnellt, kann nicht früh genug damit begonnen werden, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Die Kombination von Ausdauer- und Muskelaufbautraining formt unseren Körper und lässt ausnahmslos jeden von uns endgültig Frieden mit der Waage schließen.

Gesundheitssportler investieren – auf die gesamte Woche verteilt – durchschnittlich drei bis fünf Stunden in ihr Training und legen damit die Basis für ein gesundes und vitales Leben bis ins hohe Alter.

Allen Nichtsportlern sei an dieser Stelle gesagt, dass ab nun jeder Läufer, jeder Radfahrer, jeder Rollerskater oder sonstiger Ausdauersportler, der Ihnen in die Quere kommt, als deren sichtbares schlechtes Gewissen anzusehen ist. Wer nicht einige Stunden pro Woche in seine Fitness investiert und dadurch in den Genuss der bereits erwähnten positiven Effekte kommt, wird ein Vielfaches an Zeit im Warteraum von Ärzten und Spitälern vergeuden. Mit der Unterstützung und Motivation eines erfahrenen Personal Trainers fällt vieles leichter und ein sichtbarer Erfolg stellt sich rasch ein.

Hobbysport

Beim Hobbysport – oder auch Breitensport genannt – verhält es sich so, dass das Training für eine bevorzugte Sportart meist mit großer Begeisterung und Faszination durchgeführt wird. In dieser großen Gruppe von Hobbyathleten ist das Training schon strukturiert und zeitlich auf Familie, Job und ähnliche Verpflichtungen abgestimmt. Begriffe wie Regenerations-, Grundlagen-, Entwicklungs-, Schwellen- und Wettkampfbereich bei Ausdauersportarten und Muskelaufbau-, Muskelschnellkraft-, Muskelmaximalkrafttraining und Kraftausdauer im Kraftsportbereich sind längst keine Fremdwörter und nach bestem Wissen und Gewissen wird der meist selbst zusammengestellte wöchentliche Trainingsplan umgesetzt.

Der perfekte Trainingsplan im Ausdauerbereich sollte sich aus der folgenden prozentuellen Aufteilung zusammensetzen: 10% Regeneration, 60% Grundlage, 20% Entwicklungsbereich und 10% Training im Schwellenbereich. Nachdem jede einzelne Trainingseinheit ein kleinster Baustein in einem ganzen Trainingssystem ist und nur so gut ist, wie man sie steuert, vor- und nachbereitet, ist es vor allem im Hobbybereich extrem wichtig, diese Bausteine leistungsfördernd zusammenzusetzen, um in den Genuss der sogenannten Superkompensation zu kommen. Hier geht es darum, dass sich unser Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur regeneriert und ein gleiches Leistungsniveau wiederherstellt, sondern die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau steigert. Setzt man also zum richtigen Zeitpunkt den richtigen Trainingsreiz, so wird eine kontinuierliche, aber nach oben begrenzte Leistungssteigerung entwickelt.

Nach einer harten Trainingseinheit immer eine regenerative Einheit einhalten!

Halten Sie also Regenerationszeiten ein, gestalten Sie Ihr Training variabel und lassen Sie Ihren Körper und dessen Leistungsfähigkeit nicht durch monotones Training abstumpfen. Wichtig: Nach einer harten Trainingseinheit vom Vortag folgt immer eine regenerative Einheit oder ein Training im Grundlagenbereich. Dehnungsübungen, Gymnastik und Stabilisationstraining runden das perfekte Training ab. Durchschnittlich können Hobbyathleten fünf bis zehn Stunden pro Woche in ihr Trainingsbuch eintragen und mit Freunden und Trainingskollegen vergleichen oder gemeinsam mit dem Trainer analysieren und verbessern.

Leistungsorientierter Breitensport

Leistungsorientierter Breitensport setzt schon einen gut organisierten Geist und ein perfektes Zeitmanagement voraus. Vieles wird dem täglichen Training untergeordnet und versetzt dadurch auch die eine oder andere Beziehung ins Wanken. Der gemeinsame Urlaub wird logistisch meist so geplant, dass die ersten 200 km mit dem Rad absolviert werden, während der Rest der Familie die Reise bereits mit dem Auto angetreten hat. Nachdem leistungsorientierte Sportler die Latte ihrer eigenen sportlichen Ziele immer höher legen und auch dementsprechend das Training planen und steuern, ist eine sehr gute Grundlagenausdauer vorhanden und die Regenerationszeiten sind um einiges kürzer.

Eine Leistungssteigerung erfolgt hier über Geschwindigkeit/Intensität, Häufigkeit und Dauer der Trainingseinheiten. Der wöchentliche Trainingsumfang liegt bei einer Stundenzahl von zehn Stunden aufwärts. Ein, zwei- oder sogar dreimaliges Training pro Tag ist hier keine Seltenheit.  Doch Vorsicht: Wer hier nicht die Regeln der Superkompensation beachtet und seinem Körper die nötige Zeit zur Regeneration gönnt, läuft Gefahr in ein Übertraining zu geraten. Die Folgen eines solchen sportlichen „Burn-outs“ sind abfallendes Leistungsniveau, Lustlosigkeit am Training, größere Verletzungsgefahr und generell schlechte Laune und Reizbarkeit.

Im leistungsorientierten Hobbysport wird nicht Woche für Woche ein Trainingsplan erstellt, sondern die Planung wird auf Grund fix festgelegter Wettkämpfe periodisiert. Beherzigt man einen vierwöchigen Rhythmus, wobei der Umfang der ersten drei Wochen kontinuierlich ansteigt und in der vierten Woche eine regenerative Woche mit weniger Stunden setzt, so wird ein Übertraining ausbleiben. Wer also das Maximale herausholen möchte, muss alle Rahmenbedingungen optimieren.

Spaß und Freude sollten im Vordergrund stehen!

Am Ende einer gut geplanten Trainingswoche sollte sich für jeden – egal welcher Trainingsform oder -gruppe er sich zuordnet – geistige Zufriedenheit und körperliches Wohlbefinden einstellen. Der Spaß an der Bewegung und die Freude, den momentanen Leistungsstand zu verbessern, sollten im Vordergrund stehen. Falls Sie sich immer noch nicht sicher sind, was für Ihre individuelle Situation jetzt tatsächlich der richtige Trainingsumfang ist, probieren Sie doch einmal die Beratung und Betreuung von erfahren Personal Trainern aus!

In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß bei der Planung und Umsetzung des Trainings für die nächste Woche!

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