Outdoortraining

outdoortrainingVerbinde Sport und Natur

Im Fitnessstudio unter den Blicken anderer Sportbegeisterter Hanteln zu stemmen, am Stepper zu stehen oder in der Bauch-Bein-Po Stunde zu dröhnender Musik mit selbigem zu wackeln, kann Fitness-Neulinge anfangs nervös machen und rasch die Lust am Training verderben. Im größten und schönsten Fitnesscenter der Welt hingegen, kann Ihnen das nicht passieren.

Denn sobald Sie gemeinsam mit dem Personal Trainer Ihres Vertrauens in der freien Natur die Gelenke mobilisieren – was im Studio übrigens kaum jemand tut – können Sie sich voll und ganz auf Ihr Training konzentrieren, und dabei auch noch wunderschöne Momente unter freiem Himmel erleben: Statt der Urlaute überanstrengter Fitnesscenter-Besucher hören Sie Vögel zwitschern oder Blätter im Wind rauschen und anstatt unangenehmer Körpergerüche, gibt es jede Menge Frischluft. Nachdem sich Ihr Trainer von der Tauglichkeit Ihrer Schuhe überzeugt hat, die Trinkflasche mit frischem Wasser gefüllt und das Handy auf lautlos geschalten ist, kann es losgehen. Nirgendwo kann man Körper und Geist besser stärken! Eine Kostprobe erfahren Sie sogleich, als der Trainer bei einem Schranken Halt macht. Sie hätten es nicht für möglich gehalten, auf welch vielfältige Weise man den Körper damit trainieren kann: Arme, Beine und die Körpermitte, ja sogar Konzentration und Koordination. Nach einem Schluck Quellwasser, geht es im lockeren Laufschritt zur nächsten Station weiter. Die nächste Station ist ein Erdhügel, den es zu erklimmen gilt. Eigentlich unscheinbar – aber Ihre Wadenmuskulatur spürt die Herausforderung sogleich.

Wenig später kommen Sie an einem umgefallenen Baum vorbei, wieder hält der Trainer, um mit Ihnen diverse Sprungkombinationen auszuprobieren.

Die Klimmzüge wiederum, die Sie wenig später am herunterhängenden Ast eines starken Baumes durchführen, sind gut für die Bikinifigur. Der Rückweg zum Ausgangspunkt erfolgt über einen verschlungenen schönen Waldweg. Auch hier lauern noch einige Überraschungen in Form von neuen Übungen. Wer hätte gedacht, dass ein Grenzstein noch eine andere Funktion als die der Stolperfalle hat.

Wählen Sie die richtige Ausstattung

Haben Sie Lust aufs Outdoortraining bekommen? Doch bevor Sie sich auf den Weg ins Grüne machen, gilt es ein paar Dinge zu beachten: Ganz wichtig ist die Wahl der richtigen Bekleidung. Im Sommer so leicht wie möglich, in der kühleren Jahreszeit hingegen empfiehlt es sich, gerade so viel anzuziehen, dass Sie es beim Weglaufen als etwas kühl empfinden, und bei intensiven Workouts sogar leicht frieren. Denn schon nach wenigen Minuten erscheint Ihnen die Temperatur angenehm und Sie laufen nicht Gefahr zu überhitzen. Sollte Ihnen zu warm sein, bitte keinesfalls die Jacke ausziehen – eine Verkühlung wäre Ihnen gewiss! Dies gilt natürlich auch für nach dem Training: Plaudern Sie so lange Sie wollen mit Ihrem Trainingspartner, aber tun Sie es mit einer winddichten Jacke und einer Haube.

Trinken ist sehr wichtig

Wenn man den ganzen Tag oder gar in alpinen Regionen unterwegs ist, empfiehlt sich die Mitnahme eines Regenschutzes. Zudem sollten Sie sich mit Proviant und Getränken eindecken. Die Mitnahme einer Wasserflasche ist selbst dann sinnvoll, wenn man nur kürzere Zeit draußen verbringt, es sei denn, man kennt die Gegend und weiß wo eine reine Quelle zu finden ist. Ein ganz wichtiger Faktor ist natürlich auch die entsprechende Ortskenntnis. Es birgt natürlich einen gewissen Reiz, unbekanntes Gelände zu erforschen, wenn Sie jedoch nicht darin geübt sind, sollten Sie lieber auf Nummer sicher gehen und Irrwege vermeiden.

Auch wenn man nicht davon ausgeht, ein Sturz oder ein kurzes Umknicken ist schnell passiert.  Führt man das Outdoortraining nicht gerade im stark frequentierten Grünen Prater durch, sollte man daher in abgelegenen Gegenden unbedingt ein kleines Erste Hilfe Set mit dem Notwendigsten sowie ein Mobiltelefon mitführen.

Eine Laufbrille sieht nicht nur ungemein schnittig aus, der Schutz vor UV-Strahlung, Insekten und tief hängenden Ästen ist ein nicht zu unterschätzender Zusatznutzen beim Outdoortraining.

Legen Sie beim Kauf darauf Wert, dass die Brille auch bei heftigen, ruckartigen Kopfbewegungen nicht verrutscht und wählen Sie hellere Gläser, da man damit Licht-Schatten Übergänge besser erkennen kann.

Mitentscheidend für ein erfolgreiches, vor allem aber verletzungsfreies Training, ist die Wahl der richtigen Schuhe. Von stark profilierten Schuhen rate ich ab, besser geeignet sind Modelle mit glatter Sohle. Damit ist man näher am Boden, hat somit mehr Gefühl und durch die größere Auflagefläche der Sohle besseren Grip auf feuchten Baumstämmen oder Felsen.

Was die Fitnessübungen selbst betrifft, so besteht auch hier bei unsachgemäßer Ausführung die Gefahr von Verletzungen. Schließlich sind wir in der freien Natur, der Ast, an dem Sie sich hochziehen wird nicht täglich gewartet sondern könnte morsch sein, der Baumstamm könnte wegrollen. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Trainingsgerät auch tatsächlich sicher ist.

Beherzigen Sie diese wenigen Ratschläge, so steht einem erfolgreichen, kurzweiligen Training in der freien Natur nichts mehr im Wege!

Wichtiger Tipp zu den Übungen

Weniger ist oft mehr! Machen Sie lieber ein paar Wiederholungen weniger, diese jedoch technisch sauber über den gesamten Bewegungsradius. Als Faustregel gilt: maximal 8 Übungen mit insgesamt nicht mehr als 20 Sätzen.

Ein gut geschulter Personaltrainer begleitet Sie gerne dabei!

Tolle Übungen für ein Outdoortraining

Sprünge am Schranken

Nahezu an jeder Autostraße, die an ein Waldgebiet angrenzt, werden Sie einen Schranken vorfinden. Dieser dient nicht nur dazu, gehfaule Autofahrer zur Bewegung (oder andernfalls Umkehr) zu zwingen, sondern auch Ihnen als Trainingsgerät. Legen Sie beide Hände darauf, die Handflächen gegengleich. Beidbeinig springen Sie über den Schranken um nach der Landung sogleich unten durchzutauchen. Nach fünf Sprüngen wechseln Sie die Richtung.

Versichern Sie sich, dass der Schranken auch tatsächlich stabil ist! Da dies eine körperlich sehr fordernde Übung ist, legen Sie auch unbedingt darauf Wert, zuvor zumindest zehn Minuten in Bewegung gewesen zu sein!

Klimmzüge

Suchen Sie sich einen schönen Ast, den Sie mit einem Sprung erreichen können. Und los geht’s, mal die Handflächen von Ihnen weg, mal zu Ihnen. Arme schmal oder breit, die Beine angezogen oder ausgestreckt – wählen Sie aus einer Vielzahl von Möglichkeiten, jeweils unterschiedliche Muskelgruppen stärker belastend, Klimmzüge auszuführen. Abgesehen von Liegestützen gibt es keine zweite Übung, bei der Sie gleichzeitig derart viele Muskelgruppen trainieren können!

Und diese nehmen wir uns gleich als nächstes vor!

Liegestütze

Auch hier bestimmen Sie den Grad der Schwierigkeit: Fortgeschrittene werden dafür die Beine auf einem Baumstamm auflegen oder gar an einem Baum im Handstand gehen. Anfänger führen sie kniend oder auch stehend gegen einen Baum durch.

Wie für jede andere Übung auch, gilt: Besser eine Wiederholung weniger, aber dafür sauber, als mit Gewalt und ohne der nötigen Körperspannung.

Übungen mit Baumstamm

Hier verweilen wir ein wenig länger als zuvor, denn Baumstämme eignen sich für eine Vielzahl von Übungen. Bei der ersten stellen wir uns parallel zum Baumstamm und legen beide Hände darauf. Springen Sie jetzt auf die Hände gestützt zur anderen Seite und wieder zurück. Profis tun dies zehn Mal pro Seite und springen sobald sie Bodenkontakt haben sofort möglichst explosiv zurück. Ist Ihnen das zu anstrengend, so machen Sie am Stand einen kurzen Zwischensprung oder verweilen einen Atemzug, bevor es zurück geht.

Als nächstes stellen wir uns mit etwas Abstand, abhängig von Ihrer Sprungkraft, vor den Baumstamm um beidbeinig hinaufzuspringen. Hier ist Präzision und ein wenig Balance gefragt. Sobald wir sicheren Stand gewonnen haben, machen wir eine Kniebeuge und springen verkehrt zurück.

Alternativ, vor allem zu empfehlen für Läufer, kann man diese Übung auch einbeinig machen.

Man kann den Schwierigkeitsgrad steigern, wenn der Stamm auf einer Schräge liegt und man von unten hinaufspringt. Bitte achten Sie unbedingt darauf, dass er nicht wegrollen kann, besser man findet einen Baumstumpf.

Eine Vielzahl von Balanceübungen bieten sich überdies an: Verkehrt gehen, mit geschlossenen Augen, einbeinig hüpfend, etc.

Bitte legen Sie kurze, aktive Geh- oder Laufpausen zwischen den einzelnen Übungen ein!

Von Baum zu Baum

Suchen Sie sich zwei Bäume, die etwa im Abstand von 10-15 Meter zu einander stehen. Sie laufen auf den einen zu, kurz davor drehen Sie sich um und umrunden ihn mit dem Rücken zum Baum. Dann geht’s zurück zum anderen Baum, wo Sie die Umrundung in die entgegengesetzte Richtung durchführen. Die Geschwindigkeit bestimmt hier den Schwierigkeits- und Anstrengungsgrad. Sie können die Übung im Tempo Ihrer Wahl durchführen. Variieren Sie Sprint und lockeren Dauerlauf, führen Sie die Umrundung mit geschlossenen Augen durch, laufen Sie bergauf und -ab. Anders als im Studio haben Sie bei nahezu allen Outdoor-Übungen eine Vielzahl von Möglichkeiten, lassen Sie Ihre Phantasie spielen!

Viel Spaß und Erfolg wünschen Ihnen die Diplomierten Personal Fitnesstrainer Wolfgang und Stephan.

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