Die Laufsaison startet

Richtiges Training von Beginn

Die Laufsaison startetEndlich ist der Winter vorbei! Diesen haben Sie natürlich gut genutzt, haben tapfer Kälte, Eis und Schnee getrotzt um brav Kilometer zu sammeln, weshalb Sie bereits jetzt ausgezeichnet in Form sind…

Nein, Sie erkennen sich nicht wieder? Kein Grund in Panik zu verfallen! Besser Sie lesen einfach weiter. Mit den folgenden Tipps sind auch Sie bald bereit für die beginnende Laufsaison!

Anfangs lassen wir Vorsicht walten. Rund die Hälfte aller Hobbyläufer muss zumindest ein Mal im Jahr verletzungsbedingt eine mehrwöchige Laufpause einlegen: Der Hauptgrund dafür ist Überbelastung. Laufanfänger sollten daher zu Beginn nicht öfters als 2 Mal pro Woche für die Dauer von 30 Minuten laufen.

Wiedereinsteiger tasten sich, abhängig davon, wie lange ihre Laufpause war, nach 3 bis 6 Wochen der Eingewöhnung, wieder vorsichtig an ihr früheres Pensum heran. Für Läufer sämtlicher Leistungsklassen gilt: Niemals sollte das Training sprunghaft gesteigert werden. Faustregel: Von Woche zu Woche den Umfang um maximal 10% erhöhen. Zusätzlich legen erfahrene Läufer jede 3., Anfänger jede 2. Woche eine Regenerationswoche ein, in der die Umfänge um zumindest 25% reduziert werden. Das ist der sicherste Schutz gegen überlastungsbedingte Verletzungen. Sie wollen doch zu den 50% gehören, die unverletzt bleibt. Haben Sie Mut zur Pause, und Sie werden überrascht sein, wie sehr Sie sich in dieser Zeit konditionell steigern!

Fettstoffwechseltraining

In der ersten Phase des Trainings, die zumindest 6 bis 8 Wochen dauert, läuft man hauptsächlich im untersten Bereich, dem sogenannten Grundlagentempo.

Dieses wird auch Fettstoffwechseltraining genannt, da zur Energiebereitstellung überwiegend Fette herangezogen werden. Es ist somit ideal für Leute, die abnehmen wollen. Noch ein extra Tipp um Gewicht zu reduzieren: Warten Sie nach dem Training 90 Minuten bevor Sie feste Nahrung oder kalorienhaltige Getränke konsumieren! Trinken Sie in dieser Zeit stattdessen reichlich stilles Wasser! So profitieren Sie optimal vom Nachbrenneffekt der Muskulatur. Dadurch verbraucht Ihr Körper wesentlich mehr Kalorien!

Der richtige Laufschuh

Auch wenn uns die Laufsportindustrie anderes suggerieren will, Laufen ist der einfachste Sport der Welt, es bedarf dafür nicht viel mehr als ein gutes Paar Schuhe. Beim Kauf ist es empfehlenswert große Sporthäuser zu meiden und sich an reine Laufshops zu wenden. Deren Mitarbeiter sind aufs Laufen spezialisiert und verkaufen nebenbei nicht auch noch Skiausrüstung, Fahrräder oder Tennisschläger. Vorsicht ist dennoch angebracht, letztendlich werden Verkäufer von den großen Schuhherstellern geschult. Diese sind natürlich daran interessiert, ihr neuestes Produkt mit 25% energiesparender Waffelsohle, entkoppelter, selbstbeschleunigender Ferse und Spezialschnürung um wohlfeile 200 Euro zu verkaufen. Misstrauisch sollten Sie werden, wenn man bemüht scheint, Ihnen unbedingt eine bestimmte Marke einzureden. Nicht selten gibt es eine Bonifikation für den hundertsten verkauften Schuh der Marke X! Probieren Sie daher auch andere Produkte, lassen Sie sich Zeit und schrecken Sie nicht davor zurück, ein paar Runden durch Shop oder Einkaufszentrum zu laufen! Zumeist wird eine 14-tägige Rücknahmegarantie geboten. Nutzen Sie diese, wenn nach dem Training der Schuh drückt oder die Sehne schmerzt. Eingangs erwähnte Verletzungsstatistik spricht gegen alle Versprechen der Laufschuhhersteller, denn tatsächlich gibt es keine einzige unabhängige Studie die belegen würde, dass der teure Schuh X oder Y vor Verletzungen bewahrt oder man zumindest damit schneller laufen könnte. Ich selbst habe in meiner fast 30-jährigen Laufkarriere die Erfahrung gemacht, je einfacher ein Schuh, je weniger Gimmicks, umso besser komme ich damit zu Recht. Ich rate meinen Athleten generell zu möglichst flachen Schuhen ohne Pronationsstützen und vor allem von orthopädischen Einlagen ab. Denn indem man einem geschwächten Muskel die Arbeit erleichtert wird dieser nur noch schwächer, einzig gezielte Kräftigungsübungen helfen langfristig. Ein guter Lauftrainer oder Diplomierter Personal Fitnesstrainer wird Sie dabei unterstützen!

Krafttraining

Jeder gute Lauftrainingsplan, ob für Profiläufer oder Anfänger, enthält auch Krafttrainings. Zu bevorzugen sind Übungen für den Rumpf sowie die Halte- und Stützmuskulatur. Anfangs sollten Sie es zwei Mal wöchentlich durchführen. Später im Jahr, wenn vielleicht ein zusätzliches Lauftraining durchgeführt wird, genügt die Hälfte. Übungen finden Sie zu Genüge in der einschlägigen Literatur, alternativ können Sie diese auch von einem Personaltrainer erstellen lassen, der dann auch gleich auf die korrekte Durchführung achtet.

Dringend rate ich auch zur regelmäßigen Durchführung sensomotorischer Übungen, welche sowohl der Laufeffizienz als auch der Verletzungsprophylaxe dienen.

Pulsuhr mit oder ohne GPS

Empfehlenswert für Läufer aller Leistungsklassen ist die Anschaffung einer Pulsuhr. Das Preissegment reicht hier von bereits 20 Euro bis hinauf zu 500 Euro und mehr. GPS oder Interface sind nicht zwingend notwendig um erfolgreich zu laufen, in vielen Fällen werden diese Tools aber für zusätzliche Motivation sorgen. „Wow, da bin ich überall gelaufen“, wird man staunend feststellen nachdem die runtergeladenen Daten auf Google Earth am Computerbildschirm erscheinen. Die Mindestanforderung an eine Pulsuhr, nämlich Stoppfunktion, Einstellmöglichkeit von Pulsunter- und Obergrenze sowie genaue EKG-Übertragung erfüllen auch die meisten der billigen Produkte.

Ein Wort noch zu Pulsvorgaben: Allgemeine Empfehlungen wie „220 minus Lebensalter“ etwa sind wenig zielführend. Ähnlich wie Schuhgrößen sind auch Pulswerte von Mensch zu Mensch verschieden, exakt können sie ausschließlich über eine Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Diese gibt es bereits ab 60 Euro in Leistungsdiagnostikzentren oder wiederum bei erfahrenen Personal Trainern, wo Sie darüber hinaus zumeist auch eine konkrete Trainingsempfehlung erhalten.

Die richtige Bekleidung

Die Wahl der Bekleidung ist Sache des persönlichen Geschmackes. Solange man sie nicht beim Discounter kauft, kann man davon ausgehen qualitativ hochwertige, atmungsaktive Teile in jeglichen Farbvariationen zu erstehen. Achten Sie allerdings unbedingt darauf, dass nichts scheuert, reibt oder als einengend empfunden wird. Bei Läufen ab 30 Minuten Dauer ist es vor allem in der wärmeren Jahreszeit angebracht an ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu denken. Gurte, in denen man eine Radflasche unterbringen kann, gibt es um wenige Euro. Wer das Zusatzgewicht am Rücken als störend empfindet, sollte eines der Modelle, die mehrere kleine Fläschchen enthalten, testen. Alternativ zu Gurten kann man die Flasche auch in der Hand tragen. Es gibt hierfür spezielle Systeme, so genannte Handhelds, wo die Flasche mittels eines Riemens an der Hand fixiert wird, und somit nicht ständig gegriffen werden muss. Rucksäcke mit Trinkblasen sind eher Berg- und Ultraläufern vorbehalten, die zusätzlich zum Getränk noch Handschuhe, eine dünne Jacke und andere Kleinigkeiten mitführen.

Laufbrillen sehen nicht nur gut aus, sie schützen auch das Auge vor gefährlicher UV Strahlung sowie vor Insekten. Insbesondere für Läufe im Wald ist eine solche Brille ein absolutes Muss um Augenverletzungen durch herunterhängende Äste ausschließen zu können. In der heißen Jahreszeit empfiehlt sich zudem das Tragen einer leichten, hellen Kopfbedeckung. Benässt sorgt sie für zusätzliche Kühlung.

Bestens vorbereitet

Jetzt gehen wir also davon aus Sie verfügen über ein passendes Paar Laufschuhe, kennen Ihre Pulswerte und sind in Ihrem Tatendrang kaum noch zu bremsen. – Zeit mit dem Training zu beginnen! Idealerweise waren Sie sogar beim Trainer Ihres Vertrauens, der Ihnen einen exakten, auf Ihre körperlichen und zeitlichen Möglichkeiten abgestimmten Plan geschrieben hat.

Natürlich können Sie sich auch an einen der Trainingspläne halten, die gerne in Laufmagazinen publiziert werden. Doch Vorsicht: Das Motto „One size fits all“ ist leider nur bedingt zutreffend. Allzu oft wird am eigenen Bedarf vorbei trainiert und es kommt zu einer Unter- oder Überforderung. In guten Trainingsplänen wird das Hauptaugenmerk daher zunächst auf die Bildung einer soliden Grundlagenausdauer gelegt. Denn wenn Ihr angestrebtes Ziel keine Podiumsplatzierung im nächsten Rennen ist, und Sie nicht über eine 10 Kilometer Bestleistung von unter 40 Minuten verfügen, dann sind Schwellentrainings und intensive Intervallläufe ungeeignet wenn nicht sogar kontraproduktiv. Als grobe Richtlinie gilt: Auf ein schnelles Training kommen zumindest 3 ruhige Einheiten. Dies gilt (abgesehen von der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung) selbst für Profiläufer!

Zum Abschluss noch zwei Tipps

Vor allem von Anfängern werde ich oft gefragt, wie sie beim Laufen atmen sollen. – Fragen Sie einen erfahrenen Läufer in welcher Schrittfrequenz er atmet, er wird zumeist nur verständnislos mit den Schultern zucken. Man atmet automatisch. Lassen Sie es einfach geschehen, ohne weiter darüber nachzudenken! Wer dennoch Probleme mit der Atmung hat und aus dem Rhythmus kommt, dem seien folgende Atmungsübungen ans Herz gelegt: Schließen Sie die Augen, lassen Sie die Hände locker hängen und konzentrieren sich auf Ihre Atmung! Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein bis hinunter in den Bauch. Dann atmen Sie langsam wieder aus. Sie machen die Übung richtig wenn sich zuerst der Bauch hebt, dann erst die Brust. Das ist gar nicht so einfach, mit ein bisschen Geduld wird es aber gelingen. Atmen Sie bewusst und führen ein paar Variationen ein: Nase ein, Mund aus. Mund ein, Nase aus. Jetzt durch Nase und Mund gleichzeitig. Dann laufen Sie los. Besser?

Um wirklich alle positiven Effekte des Laufens auszunützen ist es wichtig eine Regelmäßigkeit zu erreichen. Beißen Sie kein größeres Stück ab als Sie kauen können, nehmen Sie sich keine 5 Einheiten pro Woche vor wenn Ihr Zeitpotential zumeist nur Platz für 2 bietet! Sonst artet das Training bald in Stress aus und davon bringt der Alltag ohnehin mehr als genug! Setzen Sie sich nicht ausschließlich Ziele, die Monate weit entfernt liegen wie etwa der Marathonlauf im Frühjahr 2013, sondern finden Sie auch lohnende Zwischenziele! So bleiben Sie motiviert und fokussiert. Mittlerweile sind viele Ausdauersportler Mitglied auf einer der zahlreichen Internetplattformen und posten dort regelmäßig ihre Trainings. Wer möchte da schon eine Woche ohne eigene Beiträge haben, wenn es alle Freunde sehen können? Laufen Sie mit Musik, mit Freunden oder mal eine andere Runde! Bringen Sie Abwechslung ins Training! Belohnen Sie sich anschließend mit einem neuen Laufshirt oder dem großen Eisbecher, auf den Sie sonst verzichten. Ich bin sicher, Sie finden etwas, das Sie motiviert in die Laufschuhe steigen lässt. Und sei es, so wie es mir beim Schreiber dieser Zeilen ging, einfach nur die Freude daran, die „schönste Nebensache der Welt“ ausüben zu können.

An dieser Stelle möchte ich mich besonders bei Wolfgang Zingl (Ultrabergläufer, mehrfacher WM Starter, Rekordsieger Österreichischer Berglaufcup) bedanken, dessen jahrelange Praxiserfahrung in diesen Artikel eingeflossen ist.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß und Erfolg in der neuen Laufsaison!

Hier können Sie die komplette Ausgabe anfordern …

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